필수 지방산 종류와 건강하게 섭취하는 법

필수 지방산 종류와 건강하게 섭취하는 법

필수 지방산 종류

포화	고기의 지방, 돼지기름, 버터 등 동물성에 많다
불포화	일가불포화 (오메가9 올레산 : 올리브유, 유체기름 등)
	다가불포화 : 필수 지방산 종류에 해당 1 오메가 6 : 리놀레산, 아라키돈산 (콩, 옥수수기름, 샐러드유, 홍화유 등) 2 오메가 3     DHA (참치, 등푸른생선, 고등어, 정어리, 꽁치 등)    EPA (등푸른생선, 고등어, 정어리, 전갱이, 꽁치 등)    ALA (들기름, 아마인유)

 

지방은 우리 몸의 37조 개를 둘러싸고 있는 세포막과 좌우 신장 위에 있는 부신에서 분비되는 스테로이드 호르몬 등의 원료로서 아주 중요한 영양소입니다

 

그중에서도 '오메가 3'인 알파 리놀레산(a linolenic acid)은 체내에서 만들어지지 않기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 합니다 샐러드유나 가공식품 등에 다량으로 함유되어 있는 리놀레산도 필수 지방산 종류입니다

하지만 이것은 과도하게 먹지 않도록 주의해야 합니다

 

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건강식품 광고에서 자주 볼 수 있는 에이코사펜타엔산(Eicosapentaenoic acid EPA)과 코토사헥사엔산(Docosahexaenoic acid DHA)은 체내 알파리놀레산에서 만들어지지만 충분한 양을 만들지 못하기 때문에 필수 지방산 종류로 취급받습니다

 

필수 지방산 종류인 알파리놀레산은 들기름, 아마씨유에 함유되어 있고 EPA와 DHA는 정어리, 고등어, 전갱이, 꽁치 등의 등푸른 생선과 참치 등에 다량 함유되어 있습니다

 

식물성 기름은 당질이 제로입니다 과도하게 섭취하면 위험할 수 있는 레닐로산이 많이 들어간 샐러드유는 가능한 한 피하고 다소 비싸더라도 들기름이나 올리브유(미정에 엑스트라버진)를 사용하세요

 

마요네즈와 버터는 고칼로리이기 때문에 칼로리 제한하는 다이어트를 할 때는 피하는 식품이지만 당질이 함유되지 않아 적당한 양은 신경 쓰지 않고 먹어도 됩니다

(칼로리를 줄인 마요네즈도 있지만 당질 함량이 높아 일반 마요네즈를 권해드려요 또한 버터는 동물성보다 식물성 마가린이 좋다고 했지만 인공 유해인 트랜스지방산이 포함된 것은 피하는 것이 좋습니다)