트레이너도 놀란, 뱃살 빼는 8가지 방법

트레이너도 놀란, 뱃살 빼는 8가지 방법

허리와 배가 날씬해 몸 전체의 균형이 좋아 보이고 날씬해 보인다. 하지만 그것은 또한 제거하기가 가장 어렵다. 운동과 식이요법을 적절히 병행한다 복근을 가장 빨리 만드는 방법을 알려드릴게요.

 

1. 유산소 운동을 한다

유산소 운동은 여러분의 심박수를 증가시키는 모든 형태의 운동을 포함합니다. 근력을 키우면서 과도한 지방을 빠르게 태워 없애는 유산소 운동은 지방 밑에 숨어 있는 복근을 밖으로 꺼내는 가장 좋은 방법 중 하나다.

성인 남성 17명을 대상으로 한 소규모 관찰 연구 결과 일주일에 3~4회씩 하루 20~40분씩 심호흡 지구력 운동이 남성의 복부 지방 제거에 매우 효과적인 것으로 나타났다. 개요가 표시되는 것을 확인했습니다. 뱃살을 없애기 위한 대표적인 유산소 운동으로는 달리기, 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 있다.

 

2. 가공식품 제한

여러분 중 많은 사람들이 알고 있듯이, 가공 식품은 에너지를 생산하는 필수 영양소를 거의 포함하지 않고 체지방 축적을 촉진하는 해로운 성분을 많이 포함하고 있습니다. 하지만, 중독성 있는 맛과 편리한 가공식품 섭취 방법을 좋아하는 사람들은 자연식품을 '건강한 가공식품'으로 대체하고 싶어한다.

복근을 만들기 위해 운동과 다이어트를 시작하시는 분들을 위해 분명히 말씀드리지만, 편의점에서 살 수 있는 '건강 가공식품'은 없습니다. 무설탕 제품은 설탕과 동등한 가공 시럽을 함유하고 있으며, 수백 개의 통곡물을 함유하고 있다고 광고된 에너지 바는 통곡물 밀가루가 가장 중요한 영양소를 빼앗길 가능성이 높다. 복근을 만들고자 하는 분명한 목표가 있다면 가공식품 섭취를 줄이세요.

 

3. 단백질 섭취량 증가

고단백 식품은 체중 감소와 근력 증가를 동시에 유도할 수 있기 때문에 복근 형성을 촉진하는 데 매우 중요한 역할을 한다. 단백질 함량이 높은 식사는 포만감을 제공해 자연스럽게 전체 음식 섭취량을 줄이고, 단백질이 소화되는 과정에서 열량을 연소시켜 체중 감소를 가속화한다. 또한 단백질은 체중 감량을 위해 유산소 운동과 식이 제한이 병행될 때 발생하기 쉬운 근육 손실을 최소화하는 역할을 하기 때문에 복근 프로젝트를 시작한 사람들은 단백질 섭취량을 늘리는 노력을 해야 한다. 단백질을 함유한 건강한 음식에는 고기, 닭고기, 계란, 해산물, 콩류, 견과류, 씨앗이 포함됩니다.

 

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4. 섬유질을 가득 채워라

섬유질은 위의 비움을 늦춰 오랫동안 포만감을 느끼게 하며 체지방을 제거하고 복근이 나타나도록 돕는 주요 원인 중 하나다. 한 연구팀은 참가자들이 평소보다 14g의 섬유질을 더 섭취하도록 식단을 조절했을 때 특별한 운동이나 식이 제한 없이 최대 2kg의 체중을 감량했다고 관찰했다. 특히 과일, 채소, 통곡물, 견과류 등에서 얻을 수 있는 수용성 식이섬유는 복부지방 제거에 탁월한 효과를 발휘하는 식품이므로 복근을 원하는 사람은 이들 식품을 정기적으로 섭취하는 것이 좋다.

 

5. 고강도 운동을 하다

운동할 시간을 낼 수 없는 사람들에게 가장 유용한 운동인 고강도 트레이닝(HIIT)은 짧은 시간 안에 복근을 만들고 싶은 사람들에게도 매우 유용하다. HIIT에는 간헐적 훈련, 인터벌 훈련, 서킷 훈련 등 많은 이름이 있다. 모두 짧은 휴식과 함께 고강도 운동을 번갈아 가며 심박수를 높게 유지하고 지방 연소를 가속화하는 운동법이다. 17%는 제거할 수 있고, 여성은 16주 동안 뱃살 8%를 제거할 수 있다고 한다. HIIT는 전문 트레이너와 함께 하는 것이 가장 좋지만, 자율 훈련의 한 형태로 스스로 시도해보고 싶은 사람들은 20~30초 간격으로 '제자리에서 뛰기'와 '천천히 걷기'를 번갈아 하는 것이 가장 좋다. 또한 점핑잭이나 버피 같은 짧은 휴식을 번갈아 가며 하는 것도 복부 지방 연소에 매우 효과적이다.

 

6. 복근 운동

흔히 식스팩(Six-pack)이라고 불리는 직장복부근은 복부 윗부분에 위치한 길고 평평한 근육이다. 그것은 호흡, 기침, 배변에 매우 중요한 역할을 하는 근육입니다. 직장복근이 일정 수준 이하로 약해지면 생활유지에 필수적인 활동에 문제가 생기기 쉽기 때문에 규칙적인 근력운동으로 복근의 부피와 강도를 높이는 것이 좋다. 복근을 가장 빨리 강화하기 위한 가장 인기 있는 운동은 크런치, 다리 올리기, 그리고 플랭크입니다. 다만 복근을 강화하는 운동은 복부 지방 제거에 전혀 도움이 되지 않기 때문에 유산소 운동과 복근 운동을 병행해 복부 지방을 제거하는 것이 무엇보다 중요하다.

 

 

7. 충분한 수분 공급

깨끗한 물을 마시는 것은 뱃살을 빼는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 생수를 마시면 몸의 신진대사율을 높이고, 여분의 뱃살을 태우고, 식욕을 감소시켜 칼로리 섭취를 줄인다. 또 물 500ml를 마시면 60분 동안 에너지 소비가 24% 증가해 식사로 인한 열량 소모에도 도움이 된다. 개인의 체질, 키, 몸무게, 성별에 따라 하루 적정 물 섭취량이 달라질 수 있지만 성인 남녀 평균 1리터 이상의 생수를 마시는 것이 좋다.

 

8. 정제된 탄수화물 제한

체지방 축적을 촉진하는 정제 탄수화물은 복부 근육 위에 체지방이 쌓이게 하는 주범이다. 설탕을 비롯한 정제 탄수화물 식품은 가공 과정에서 비타민, 미네랄, 섬유질 등이 대부분 손실돼 몸에 특별한 영양과 에너지를 공급하지 못하고 혈당 수치가 급격히 높아져 복부지방 축적을 촉진한다. 그것을 원하는 사람들은 정제된 탄수화물을 멀리해야 한다.