등산을 위한 훈련 방법 PART. 3

등산을 위한 훈련 방법 PART. 3

1 스쿼트 컬 오버헤드 프레스 운동

이 운동은 하체 근육을 단련하는 스쿼트와 적당한 무게의 빠른 리프트를 결합하여 트레일을 따라 배낭을 여러 번 드는 데 필요한 근력을 강화합니다.

1) 양발을 어깨너비로 벌리고 양팔을 옆구리에 대고 양손에 덤벨을 들고 선다.

2) 보이지 않는 의자에 앉으려는 것처럼 엉덩이를 뒤로 밀고 쪼그려 앉습니다. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 노력하세요. 3) 몸을 구부린 다음 덤벨을 머리 위로 누르십시오(손바닥이 서로를 향하도록)

4) 처음 자세로 돌아온 후 10~15회 반복합니다.

 

2 리프트 운동

모든 백패킹 이동이 직선으로 진행되는 것은 아니므로 이 운동은 트레일에서 구불구불한 길을 준비합니다. 둔부 및 다리 근육과 함께 상복부 및 하복부 및 사근을 강화하여 균형 및 코어 회전력을 개발합니다.

1) 밴드의 한쪽 끝을 발목 높이에 고정합니다.

2) 밴드가 고정된 곳 옆으로 서서 양손으로 밴드 끝을 잡았을 때 밴드에 장력이 생기도록 자세를 잡습니다.

3) 상체를 오른쪽으로 위로 돌리면서 밴드의 끝을 상체 전면을 가로질러 위쪽 각도로 당깁니다. 몸 앞에서 팔을 곧게 펴고 반대 방향을 향할 때까지 발을 회전시키십시오. 또한 밴드가 고정된 곳에서 가장 가까운 다리를 약간 회전시키면서 해당 발의 발가락을 위로 밀어 올립니다.

4) 밴드의 장력을 고르게 유지하면서 시작 위치로 돌아갑니다.

5) 이 전체 동작을 통해 코어 근육이 동작에 힘을 실어주어야 합니다. 어깨는 직각을 유지하고 엉덩이는 일직선을 유지해야 하며 팔꿈치와 손목도 가능한 한 똑바로 유지해야 합니다.

6) 이 작업을 20번 수행하십시오. 그런 다음 반대쪽도 같은 방법으로 20회 더 반복합니다.

 

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3 힙 딥 운동이 포함된 사이드 플랭크

백패커들은 종종 허리의 피로를 호소합니다. 이 운동은 플랭크와 엉덩이 움직임을 결합하여 코어 지구력을 강화하여 허리 통증을 최소화하는 데 도움이 됩니다.

1) 어깨 아래 팔꿈치로 받쳐 오른쪽으로 눕습니다. 오른쪽 팔뚝은 몸과 직각을 이루어야 하고 왼손은 왼쪽 팔꿈치가 위를 향한 상태에서 왼쪽 엉덩이에 얹혀 있어야 합니다. 다리와 발은 서로 겹쳐져야 합니다.

2) 머리에서 발까지 일직선이 되도록 엉덩이를 판자로 들어올리면서 코어에 힘을 줍니다.

3) 오른쪽 엉덩이를 천천히 내리고 플랭크 자세로 돌아옵니다.

4) 이 작업을 10번 수행하십시오. 그런 다음 왼쪽에서 같은 방법으로 10회 더 반복합니다.