등산을 위한 훈련 방법 PART. 1

등산을 위한 훈련 방법 PART.1

등산은 보람이 있을 수 있지만, 몸에 매우 부담이 됩니다. 짐을 가볍게 하기 위해 페더급 배낭을 메는 것은 자동으로 몇 마일이 되지 않습니다. 만약 여러분이 여행 전에 여러분의 몸을 준비하는데 약간의 시간을 쓴다면, 여러분은 비참하게 아프고 지치기 보다는 행복하게 지치는 것을 느끼며 산책을 끝낼 가능성이 더 높습니다. 이 워크아웃 계획은 트레일에서 가장 부하가 높은 영역을 위해 설계되었습니다. 목표는 여러분의 코어와 주요 다리 근육에 힘을 기르고 같은 근육 그룹에서 지구력을 높이는 것입니다.

 

1 무거운 리프팅을 위한 주요 근육의 강도를 높입니다. 여러분의 다리와 코어 근육이 강할 때, 그것들은 무거운 짐을 지지할 뿐만 아니라 산책로에서 힘을 낼 수 있습니다.

 

2 배낭여행은 하루 종일 활동하기 때문에 같은 근육군과 어깨, 허리에 지구력을 길러줍니다.

 

3 균형을 개선하여 울퉁불퉁한 지형을 보다 안정적으로 걸을 수 있는 기반을 확보합니다.

 

4 심장을 튼튼하게 하는 것을 잊지 마세요. 트레일 러닝, 자전거 타기, 또는 여러분이 즐기는 다른 유산소 운동과 같은 활동으로 여러분의 근력 훈련 계획을 보완하세요.

 

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등산을 위한 훈련

 

1 워밍업

5분에서 10분 정도 가벼운 산책이나 조깅을 하여 몸을 따뜻하게 하십시오

처음 운동할 때는 숨을 들이마시고 다시 시작할 때는 숨을 내쉬세요.

더 빠른 운동을 하는 동안 규칙적으로 숨을 쉬도록 하세요.

각 운동 후 30~45초간 휴식을 취합니다(특별히 명시되지 않은 한).

아래의 각 운동을 연속으로 한 번씩 한 다음, 2분 동안 쉬고 다른 일련의 모든 운동을 반복하십시오(세 번째 세트에 맞는 시간이 있다면 더 좋습니다).

 

2 점프 스쿼트

스쿼트는 신체의 배낭여행 엔진인 하체와 다리의 모든 근육에 훌륭한 종합 운동을 제공하기 때문에 많은 운동 루틴에서 필수적인 부분입니다. 점프를 추가하는 것은 하체의 힘을 기르는데 도움이 됩니다

1) 발을 어깨 너비만큼 벌리고 시작한 다음 허벅지가 적어도 땅과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉습니다.

2) 가슴은 위로, 발은 평평하게, 무릎은 발가락 위로 유지하세요.

3) 쪼그려 앉은 자세에서 일어날 때, 발뒤꿈치를 밀고 땅에서 몇 인치 뛰어내리며 폭발합니다.

4) 부드럽고 조용하게 착륙하고 즉시 다른 스쿼트로 이동합니다.

5) 15번에서 20번 반복하세요.

 

3 힙 롤 운동

배낭의 무게는 대부분 엉덩이에 실립니다. 이 운동은 엉덩이를 지탱하는 글루트와 다른 근육들을 작동시켜 안정성과 지구력을 향상시킵니다.

1) 왼쪽 다리에 서십시오.

2) 허리를 곧게 펴고 몸을 엉덩이 앞으로 기울이고 오른쪽 다리를 뒤로 들어 올려 땅에서 약간 들어 올립니다.

3) 서 있는 발에서 엉덩이를 회전(롤)합니다.

4) 엉덩이를 뒤로 굴릴 때 몸을 일직선으로 유지하십시오.

5) 좌우 각각 10~15회 반복한다.