등산을 위한 훈련 방법 PART. 2

등산을 위한 훈련 방법 PART. 2

1 스텝 업 운동

배낭을 메고 하이킹을 하는 것은 겉으로 보기에는 끝없이 올라가고 물건을 넘어야 합니다. 이 운동은 둔근과 대퇴사두근의 근력과 지구력을 길러주므로 트레일을 따라 마주하게 될 모든 장애물을 처리할 수 있습니다.

 

1) 왼발은 땅에 대고 오른발은 스텝에 대고 시작하세요. 오른쪽 무릎이 구부러졌습니다.

2) 오른쪽 다리가 거의 곧게 펴지고 정류장에서 균형이 잡힐 때까지 올라갑니다. 당신의 왼쪽 다리는 약간 구부러져야 하고 당신의 왼쪽 발은 계단보다 1인치 정도 위에 있어야 합니다.

3) 균형잡힌 자세로 잠시 멈춘 다음 내려와서 왼발과 오른발을 다시 시작 위치로 돌려줍니다. 4) 이거 15번 해주세요. 그런 다음 반대쪽에서 운동을 15번 반복하세요.

 

2 힐 다운 운동

바위나 통나무를 밟고 내려오려면 몸을 낮추고 무게를 조절할 수 있어야 합니다. 이것이 무릎 부상과 넘어짐을 예방하는 열쇠입니다. 이 운동은 둔근과 대퇴사두근을 단련하여 부드럽고 효율적으로 수행할 수 있는 힘과 균형을 갖게 합니다.

 

1) 계단에 서서 오른발로 균형을 잡고 왼발을 옆으로 향하게 하는 것으로 시작하세요.

2) 왼발의 발가락을 들어 올리고 왼쪽 발뒤꿈치가 거의 땅에 닿지 않거나 바로 위에 닿을 때까지 천천히 왼쪽 다리를 내리면서 오른쪽 무릎을 굽힙니다.

3) 시작 위치로 돌아갈 때까지 오른쪽 다리로 전원을 백업합니다.

4) 이거 15번 해주세요. 그런 다음 반대쪽에서 운동을 15번 반복하세요.

 

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3 싱글 레그 데드리프트 운동

엉덩이와 코어 근육을 사용하여 체중을 몸의 각 측면에 집중시키면서 힘과 균형을 발달시킵니다.

 

1) 두 발을 어깨너비로 벌리고 왼손에 아령을 들고 서세요.

2) 오른쪽 발에 체중을 집중하고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 엉덩이를 앞으로 구부립니다. 아령을 바닥 쪽으로 내릴 때 균형을 유지하세요. 엉덩이가 회전하지 않도록 하세요.

3) 둔근을 단단히 조여 다시 시작 위치로 들어 올립니다. 여러분의 중심부는 연결된 상태를 유지하고 등은 곧게 유지되어야 합니다.

4) 이거 20번. 그런 다음 반대쪽으로 전환하고 20회 반복합니다.